Dolor de agujetas

¿Has sufrido alguna vez las llamadas agujetas?

Descubre que las origina, que tipos de ejercicio las produce y si existe alguna forma de mitigar y prevenir su dolor.

Hay muchos tópicos sobre las agujetas en inglés DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) pero no todos tienen una base científica demostrable.

El dolor muscular tardío o agujetas es el dolor que aparece en las 24 y 72 horas después del ejercicio físico. Suele ocasionarse cuando cambiamos nuestra rutina o incrementamos la duración o intensidad de nuestra actividad de manera brusca. A pesar de ser una sensación incómoda, es parte de un proceso de adaptación al aumento la fibra muscular, hipertrofia.

A pesar de las numerosas investigaciones llevadas a cabo, aún no se conoce la causa exacta por la que se produce dicho dolor. Solo se tiene constancia de algunos mecanismos que las pueden ocasionar.

La teoría mas conocida afirmaba que las agujetas eran producidas por la acumulación de ácido láctico, el cual se cristaliza en las horas posteriores al ejercicio produciendo dolor muscular. Si bien es cierto que en los ejercicios intensos el 80% del ácido láctico producido se acumula en el interior de la fibra muscular, no tiene ninguna base científica afirmar que se cristaliza. Además se descubrió que la mayor parte del lactato producido durante el ejercicio es eliminado por oxidación y el resto es utilizado para la producción de energía.

Otra teoría se basa en una ruptura de las fibras musculares y del tejido conjuntivo que las recubre. Ruptura que vendría dada por una solicitación mecánica que supera la resistencia del propio músculo, rompiendo de esta forma las estructuras musculares. Al romperse se libera una sustancia que atrae a las células inflamatorias para que inicien el proceso de reparación. Estas a su vez podrían sensibilizar los nociceptores musculares, que son receptores sensoriales.

Los esfuerzos inusuales y los cambios bruscos de rutinas de entrenamiento pueden ocasionar las agujetas, pero… ¿todos los tipos de ejercicio producen el mismo dolor muscular tardío?

Muchos investigadores han descubierto que el ejercicio excéntrico produce mucho más daño muscular que el ejercicio concéntrico, ya que las contracciones musculares excéntricas producen elevadas tensiones y conducen a rupturas de estructuras musculares más severas. Estas contracciones excéntricas son las producidas cuando el músculo produce fuerza mientras se alarga (bajar escaleras, correr cuesta abajo, sentadillas…) Aún así estas rupturas suponen un proceso de remodelado muscular que es necesario para producir el aumento de tamaño de la fibra muscular y una adaptación a este tipo de contracciones.

¿Cómo se pueden tratar o prevenir las agujetas?

Muchos son los tratamientos que intentan mitigarlas pero ninguno de ellos tiene una base científicamente sólida. Lo que sí hay es mucha sugestión personal y efecto placebo.

La acupuntura, los ultrasonidos, la crioterapia…son tratamientos que carecen de efectos sobre la recuperación, aunque quizás consigan disminuir el dolor en algunas personas. La administración de antiinflamatorios después del ejercicio, los suaves masajes o los estiramientos también pueden atenuar el dolor, pero nunca el daño muscular.

Ya que no encontramos nada 100% efectivo en el tratamiento ni en la prevención del dolor muscular tardío, podríamos afirmar que la mejor prevención será adecuar las cargas de entrenamiento para cada persona y evitar los cambios bruscos de rutinas de ejercicio en intensidad y duración. Además, según afirman algunos estudios, es aconsejable realizar ejercicios concéntricos previos a los excéntricos.